Em busca do estado de flow.

Nessa edição: estão sequestrando nossa atenção + como regular sua dopamina.

Se o estado de flow é aquele lugar mágico criativo onde tudo flui, por que parece cada vez mais difícil chegar lá? A resposta pode estar no joguinho da dopamina e em como ela foi sequestrada pelas redes sociais.

Eu não sei você, mas tenho batido muito a cabeça com o tal do flow. Aquela sensação gostosa de ativar a própria bolha criativa, mergulhar no trabalho profundo e sair, 2, 3 ou mais horas depois, sentindo que construí algo, que minha criatividade e dedicação transmutaram em coisa potente, sabe? Quando você consegue acessar um estado contínuo de presença diante da tarefa criativa. Que a página não é mais branca, que a coreografia foi dominada, que o planejamento está feito, que o aprendizado foi retido…

Minha mente parece mais um macaquinho nervoso, sedento por bananas (leia-se: dopamina). Tenho facilidade de passar 3, 4, 5 horas seguidas assistindo vídeos no YouTube ou uma série do Netflix, mas na hora que quero estudar por 30 minutos, ou escrever essa newsletter que chega até você, meu cérebro titubeia, querendo mais e mais estímulos, com dificuldade de permanecer engajado no que importa.

Não se engane, como criativa, essa dificuldade sempre existiu. Mas eu sempre consegui contar com uma espécie de super poder, o tal do hiper foco, que vem toda vez que ligo a minha bolha criativa: me desconecto do mundo, ponho o celular no modo avião e mergulho no que importa, encontrando o meu flow. Agora, porém, parece que esse botão não está funcionando direito, meu cérebro vacila.

E, olha, não tô falando daquela velha resistência da qual já conversamos tantas vezes, não. Não é uma procrastinação clássica, de evitamente da tarefa criativa em si. É o meu cérebro, que parece quebrado, viciado - de fato - no joguinho da dopamina.

Esses dias achei um vídeo delícia, curtinho, que explica, de um jeito muito simples, a tal da dopamina, usando macacos e bananas. Pensa assim: a dopamina é um neurotransmissor, uma espécie de mensageiro químico no cérebro que sinaliza expectativa, recompensa e motivação. As tais bananas.

Quando fazemos algo que prevemos que será prazeroso (como comer algo gostoso, receber elogios ou conquistar metas), nosso cérebro libera dopamina, reforçando esses comportamentos e nos incentivando a repetir ações que “pagam” esse retorno químico. A evolução criou esse mensageiro, justamente pra nos ajudar a fazer coisas, a criar e realizar. A não ficar o dia inteiro de pernas pro ar no sofá (ou na caverna). É ele que faz você sentir aquele “uau” após riscar algo da lista… Mas é também ele que te faz rolar o feed incansavelmente no Insta ou abrir a geladeira sem fome.

Ou seja, esse sistema biológico é uma faca de dois gumes: ele pode te ajudar a criar. Ou a buscar gratificações mais rápidas e imediatas.

Acontece que as mídias sociais foram engenheiradas, justamente, para nos oferecer a segunda opção: gratificação rápida, dopamina instantânea, com pouquíssimo esforço.

Um dos livros que ampliaram a minha visão pra entender que o que acontece no meu cérebro tá acontecendo com todo mundo (e não por acaso), foi “Foco Roubado”, do incrível jornalista britânico Johann Hari. Nele, ele deixa claro que essa perda da capacidade de atingir o estado de flow não é nada orgânico ou natural. É, sim, o resultado de um sistema tecnológico criado pra fazer exatamente isso: sequestrar nossa atenção, nos deixando embriagados de dopamina (entre outros culpados).

Palavras dele: um engenheiro de Silicon Valley “me ensinou que os celulares que temos, e os programas que rodam neles foram, deliberadamente projetados pelas pessoas mais inteligentes do mundo para capturar e manter ao máximo a nossa atenção.” (…) Não é culpa sua se você não consegue se concentrar. Isso foi feito de propósito. A sua distração é o combustível deles.”

No meio desses estudos, resolvi fazer um experimento. Deixei o celular de lado. 100% de lado, mesmo, até às quatro da tarde, quando fui caminhar com as minhas cadelas no parque. E o resultado, foi inacreditável. Fazia muito tempo que eu não acessava o meu estado de flow e tinha um dia tão criativo e realizador. Que eu encerrava o “expediente” com aquela sensação de que consegui avançar em algo. Que o dia valeu a pena!

E se você me acompanha há mais tempo, sabe que detoxes tecnológicos já fazem parte da minha rotina. Já fiquei 30 dias seguidos sem mídias sociais algumas vezes; no fim de semana tendo a deixar o celular de lado; e estou sempre atenta aos efeitos negativos dessa ferramenta tão maravilhosa e potente quanto perigosa, me reorganizando sempre que preciso. Depois, desse livro, no entanto, ficou claro pra mim que o inimigo tem armas muito poderosas e que vou precisar melhorar também meu arsenal.

Pois é. A gente pode “domesticar” nossa dopamina pra trabalhar ao nosso favor pra manter foco, criar consistência e até transformar tarefas chatas em pequenas recompensas criativas. Pra criar o que faz sentido! Não vai ser fácil, pois, como falamos, estamos lidando com um sistema potente, que está atento para que a gente se distraia. Mas há, sim, espaço de agência. Pequenas ações pra nos proteger disso!

E é nesse rolê que mergulhei e quero compartilhar contigo. Desde que percebi isso, venho tentando voltar pros hábitos que me ajudam a ser uma criativa (e pessoa!) melhor. Coisas que sei que funcionam e que me ajudam a criar um limite entre mim e o mundo, mediado pelo celular. Coisas que me permitem ligar minha bolha criativa por demanda, sempre que quero avançar nos meus conteúdos, sonhos e projetos. Ferramentas e processos que acumulei durante mais de 15 anos nessa jornada criativa na Internet, mas agora com esse entendimento mais ampliado de que estão tentando sequestrar uma das coisas mais potentes que temos: nosso flow criativo! Deixa compartilhar contigo meu plano de ação, quem sabe não te ajuda também? 

1. Desativar notificações, silenciar distrações, acho que essa é básica, mas não custa lembrar… e eu vou repassar o que tá permitido na minha tela. Cortar o ruído externo (sons, luzes piscantes, alertas) para que seu cérebro não fique “pendurado” esperando recompensas.
   

2. Focar em ter uma boa noite de sono é essencial. A privação de sono compromete a regulação da dopamina e a capacidade de foco. Nos dias em que durmo mal e acordo cansada, tenho mais chance de pegar o celular como minha primeira tarefa do dia. Aí também?
   

3. Voltar a fazer exercícios pela manhã (atualmente, tenho ido no fim do dia), pra já dar aquela equilibrada na dopamina. Uma das coisas que mais requerem esforço no meu dia, logo pela manhã, me ajuda a manter a ordem correta da liberação da dopamina: esforço antes, recompensa depois.
   

4. Criar antes de consumir, foi algo que aprendi e que quero continuar praticando. Minhas tarefas criativas mais importantes também ficam na manhã, antes de pegar o celular para responder WhatsApp ou navegar no Instagram.
   

5. Fazer pausas programadas longe das telas (“dopamine breaks”), ao longo do dia, reservando momentos intencionais, sem redes sociais ou apps estimulantes, para resetar a sensibilidade da dopamina.
   

6. Trabalhar em blocos de foco profundo (tempo fixo sem interrupções), delimitando janelas de 60-90 minutos pra tarefa principal, sem pular entre apps ou abas, permitindo entrar no fluxo. Uso o Pomdoro pra me ajudar nisso.
   

7. Limitar o uso de redes sociais e conteúdo “dopaminérgico”, colocando restrições e blocos claros (ex: 1 hora diária, horário específico, uso consciente). Aqui entra WhatsApp, responder e-mails, comentários de alunos no curso, comentários no Instagram e direct. Assim você cria uma contenção clara para as tarefas que tendem a sequestrar mais a nossa atenção.
   

8. Manter momentos de “mind wandering” ou descompressão criativa, caminhar, meditar, ouvir música ou deixar a mente vagar sem pressão ajuda a recompor a atenção e permite conexões idênticas ao estado de flow. Minhas caminhadas no parque também servem pra isso.
   

9. Fazer um detox de dopamina, caso você sinta que tá num estado muito desregulado. Isso significa retirar reduzir drasticamente o uso de telas (principal sequestrador) por alguns dias, até você sentir que seu cérebro se autoregulou pra dar conta de seguir com o plano.

Como posso te ajudar nesse momento?

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Espero ter ajudado!

Um beijo e bom fim de semana!
Rafaela